DIETA DASH - NAJZDROWSZY PROGRAM ŻYWIENIOWY

JAK ZACZĄĆ REALIZOWAĆ

Nadciśnienie tętnicze określane jest mianem cichego zabójcy XXI w. Jest to choroba układu krążenia polegająca na stałym bądź okresowym podwyższeniu ciśnienia tętniczego. Mianem nadciśnienia określamy stan w którym wartości pomiarów wynoszą 140/90mm/Hg i powyżej. Przyczyn nadciśnienia jest wiele. Zaczynając od nadużywania alkoholu, papierosów poprzez stres aż po predyspozycje  genetyczne. Choroba ta, przez bardzo długi okres może rozwijać się nieujawniając żadnych symptomów, dlatego niezwykle istotne jest przeprowadzanie kontrolnych badań okresowych.
Dieta DASH czyli Dietary Approaches to Stop Hypertension, to nowatorski program żywienia mający na celu obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Badania przeprowadzone przez naukowców z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w Stanach Zjednoczonych wykazały istotny związek pomiędzy spożywanymi pokarmami a wartością ciśnienia. Udowodniono, że program żywienia DASH pozwala obniżyć ciśnienie skurczowe, średnio o około 6mm/Hg, a ciśnienie rozkurczowe o 3mm/Hg. Zaobserwowano również dobroczynny wpływ diety na cały organizm. Umożliwia ona  np. zgubienie zbędnych kilogramów przez co kierowana jest nie tylko do osób z nadciśnieniem, ale do wszystkich, którzy chcą się smacznie i zdrowo odżywiać. Dieta DASH pomaga zmienić dotychczasowy styl żywienia, obniżyć wartość ciśnienia do wartości, które nie będą aż tak niebezpieczne dla zdrowia, normalizuje masę ciała oraz wspomaga leczenie chorób serca.
Zasady diety DASH opierają się na kilku podstawowych założeniach. Głównym z nich jest wybór tych grup produktów spożywczych, które wpływają na obniżenie ciśnienia oraz unikanie lub całkowite wyeliminowanie produktów mogących przyczyniać się do zwiększania ciśnienia.
*Ilość porcji dotyczy diety o wartości energetycznej 1600 kcal
•    Ziarna – 6 porcji dziennie (około 180g)
•    Warzywa – 4 do 5 porcji dziennie (1,5 – 2 szklanki)
•    Owoce – 4 do 5 porcji dziennie (2 szklanki)
•    Chude mięso, ryby – 3 do 6 porcji dziennie (90 - 170g)
•    Produkty mleczne niskotłuszczowe – 2 do 3 porcji dziennie (2 - 3 szklanki)
•    Orzechy, strączki, nasiona – 3 do 4 porcji w tygodniu
•    Oleje roślinne, tłuszcze – 2 porcje dziennie
•    Słodycze – używamy z umiarem
Ziarna, czyli makaron, ryż, płatki zbożowe, pieczywo. Wybierajmy produkty pełnoziarniste (brązowy ryż, żytni makaron, razowe pieczywo, musli wielozbożowe, otręby, płatki owsiane, kasza gryczana), które są nie tylko głównym źródłem energii, ale zawierają również zdecydowanie więcej błonnika oraz składników odżywczych niż produkty wysoko przetworzone (jasne pieczywo, biały ryż czy jasny makaron). Pamiętajmy, aby nie dodawać do produktów zbożowych gęstych, tłustych sosów, masła czy śmietany.
Warzywa nie powinny stanowić jedynie dodatku do potraw czy przekąski pomiędzy posiłkami. Te bogate
w potas, magnez i błonnik produkty, dodane do makaronu pełnoziarnistego czy brązowego ryżu mogą stanowić wyśmienite, pełnowartościowe danie główne. Wybierajmy warzywa świeże oraz mrożone. Pamiętajmy jednak, aby sięgać po te warzywa mrożone, które oznaczone są jako niskosodowe lub bez dodatku soli. Zalecane: pomidory, papryka, marchew, brokuł, kalafior, ziemniaki, rzodkiewki, czosnek, buraki, szczypiorek, bób, warzywa liściaste.
Owoce, podobnie jak warzywa bogate są w błonnik, magnez oraz potas. Z reguły niskokaloryczne z małą zawartością tłuszczu. Mogą stanowić dodatek do posiłku lub samodzielną przekąskę. Starajmy się wybierać jak najbardziej urozmaicone kolorystycznie owoce, aby dostarczyć do organizmu różnych antyoksydantów. Zjadajmy owoce ze skórką – dostarczymy do organizmu błonnik oraz składniki odżywcze. Pamiętajmy, że cytrusy mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Sięgajmy np. po: maliny, jabłka, jagody, nektarynki, mandarynki, truskawki, borówki, brzoskwinie, wiśnie, ananas, morele, czereśnie, śliwki, poziomki, kiwi oraz owoce suszone.
Chude mięso to źródło bardzo ważnych witamin z grupy B, cynku, żelaza oraz pełnowartościowego białka
i magnezu. Wybierajmy mięso z kurczaka, chudej gęsi, chudej cielęciny, indyka i chudej wieprzowiny. Przygotowujmy je bez skóry, na parze lub dusimy. Do naszego jadłospisu wprowadźmy takie ryby jak: łosoś, śledź, makrela, sardynki, flądra, dorsz oraz tuńczyk. Są one bogate w kwasy omega-3, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu całkowitego. Mięso spożywajmy zawsze w towarzystwie sporej ilości warzyw.
Wybierajmy produkty mleczne niskotłuszczowe (jogurty, mleko, sery), są one bogate w witaminę D, wapń oraz białko. Doskonałym pomysłem na zdrową i smaczną przekąskę jest niskotłuszczowy jogurt ze świeżymi owocami. Wyeliminujmy z diety tłuste i bogate w sód sery żółte. Zalecane są jogurty naturalne do 2% tłuszczu, kefiry, mleko do 2% tłuszczu, twaróg chudy oraz maślanka.
Orzechy, rośliny strączkowe i nasiona, to doskonałe źródło energii, białka, magnezu, błonnika, potasu
 i fitosteroli.  Pamiętajmy, orzechy zawierają zdrowe rodzaje tłuszczy – jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, ale należy je jeść z umiarem ze względu na wysoką wartość energetyczną. Produkty na bazie soi zawierają izoflawony, które wykazują działanie prozdrowotne, obniżają poziom cholesterolu.
Niezwykle istotne jest, aby w dokładnie zaplanowanym programie żywieniowym nie zabrakło odpowiedniej ilości olei roślinnych i tłuszczy. Pomagają one nie tylko wchłaniać do naszego organizmu witaminy ale również wspomagają system odpornościowy. Zwracajmy szczególna uwagę na zdrowe tłuszcze nienasycone (olej lniany, oliwa z oliwek), unikamy natomiast niezdrowych tłuszczy trans i kwasów nasyconych. Ograniczmy takie produkty jak mięso, masło, ser, mleko, śmietana, smalec, olej palmowy, tłuszcze piekarnicze. Tłuszcze typu trans występują w smażonych i pieczonych produktach zbożowych. Bardzo ważne jest czytanie etykiet na takich produktach jak masła, margaryny, sałatki, wybieranie tych z mniejszą ilością tłuszczy nasyconych
i pozbawionych tłuszczy trans.
Nie ma konieczności całkowitej rezygnacji z cukru. W planie żywieniowym DASH dozwolone są niewielkie ilości dżemu, galaretek, sorbetów, lodów owocowych, żelków, te produkty wole od tłuszczu lub o stosunkowo niewielkiej jego ilości.
Stosowanie diety DASH nie ma nic wspólnego z rygorystycznymi dietami czy głodówkami. Uczy ona racjonalnego wybierania produktów oraz dbania o własne zdrowie przy jednoczesnych smacznych posiłkach
i szerokiej gamie dozwolonych produktów. Aby zbadać indywidualne ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia w ciągu następnych 10 lat należy posłużyć się Kartą Ryzyka SCORE.