DIETA WEGETARIAŃSKA CZYLI CO Z CZYM JEŚĆ ORAZ CO Z CZYM ŁĄCZYĆ

W każdym z nas, prędzej czy później pojawi się myśl „CHCĘ COŚ ZMIENIĆ”. Dieta wegetariańska jest doskonałą metodą aby to osiągnąć. Bez wątpienia jest to jedna z najzdrowszych i najbardziej cenionych diet na świecie. Nieodłącznym jej elementem jest zmiana stylu życia. Nie wystarczy po prostu wykluczyć mięso
z własnego menu. Należy racjonalnie dobierać produkty oraz wybierać te jak najmniej przetworzone.

Wegetarianizm to szeroko pojmowany sposób odżywiania się, obejmujący różne rodzaje diet, sklasyfikowane ze względu na grupy produktów jakie są spożywane. W literaturze możemy odnaleźć takie pojęcia jak laktowegetarianie, laktoowowegetarianie, laktoowopescowegetarianie, weganie, makrobiotycy, frutarianie, witarianie. Wszystkie odmiany wegetarianizmu eliminują ze swojej diety produkty mięsne, dodatkowo, laktowegetarianiewykluczają ze swojej diety jaja, ryby oraz owoce morza, laktoowowegetarianie nie jedzą owoców morza oraz jaj zjadają natomiast ryby. Skrajną odmianą wegetarianizmu jest frutarianizm (dopuszczalne są tylko owoce). W praktyce, bardzo mało osób decyduje się na tak skrajnie ubogą dietę.
Z analizy badań wynika, że wegetarianie znacznie rzadziej zapadają na choroby układu krążenia oraz nowotwory prostaty i jelita grubego. U osób które zrezygnowały ze spożywania mięsa zaobserwować można niższą zapadalność na nadciśnienie tętnicze, cukrzycę, otyłość, demencję, osteoporozę czy choroby nerek.
„Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wyraża opinię, że odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania oraz sportowców.”
Najważniejszym elementem każdej diety, nie tylko wegetariańskiej, jest spożywanie jak najbardziej urozmaiconych posiłków. Zawarte w diecie różnorodne potrawy i składniki, zagwarantują nam dostarczenie do naszego organizmu wszystkich niezbędnych substancji. Odpowiednio zbilansowana dieta, zabezpieczy nas przed bardzo groźnymi dla zdrowia niedoborami. Należy pamiętać, że im więcej grup produktów wyeliminujemy ze swojej diety tym odpowiednie zestawienie posiłków jest trudniejsze, a czasem wręcz niemożliwe. Podstawą diety wegetariańskiej są oczywiście owoce i warzywa. Wybierajmy zielone, pomarańczowe, czerwone oraz żółte gdyż różnią się one zawartością witamin. Należy pamiętać, aby warzywa nie stanowiły tylko dodatku do naszego dania, ale były jego podstawą. Zaleca się spożywanie tej grupy produktów 4-5 razy dziennie. W jadłospisie powinno to wyglądać następująco: jedną porcję stanowić powinien talerz zupy warzywnej, kolejne porcje to 3 szklanki gotowanych warzyw oraz 3 szklanki warzyw surowych.  Korzystnym układem warzyw w stosunku do owoców jest proporcja 2:1. Przykładowo na 4 porcji warzyw przypadają 2 porcje owoców. Należy pamiętać, że poza cennymi witaminami, owoce posiadają spore ilości cukru. Zwróćmy  uwagę, aby nie spożywać ich w nadmiarze oraz unikać podjadania w godzinach wieczornych. Fruktoza zawarta w owocach konsumowana w zbyt dużych ilościach może przekształcić się w tkankę tłuszczową. Produkty zbożowe stanowią kolejną grupę na którą wegetarianie powinni zwrócić szczególną uwagę. Bardzo istotne jest wybieranie produktów pełnoziarnistych bogatych w witaminę B, błonnik, cynk oraz magnez. Należy pamiętać, aby wybierać pieczywo na naturalnym zakwasie a nie to wypiekane na drożdżach. Zakwas bowiem, zawiera bakterie kwasu mlekowego, które korzystnie wpływają na naszą florę jelitową. Kwas fitynowy zawarty w zbożach zostaje dezaktywowany, co pozwala na lepsze wchłanianie przez nasz organizm wapnia, cynku oraz miedzi. Natomiastw gotowym wyrobie piekarniczym wyprodukowanym na drożdżach pozostaje prawie cały kwas fitynowy. Produkty mleczne spożywajmy zawsze w towarzystwie warzyw, owoców, zbóż. Nabiał jedzony samodzielnie może przyczynić się do odwodnienia organizmu. Należy zjadać dwie porcje nabiału dziennie.Uważajmy, aby nie dostarczać do organizmu zbyt dużej ilości białka. Strączki również dostarczają do naszego organizmu spore ilości białka. Są głównym zamiennikiem mięsa i powinny być w naszym jadłospisie uwzględnione każdego dnia. Niezwykle istotne jest zwrócenie uwagi na kwasy omega-3. Znajdziemy je w oleju lnianym, rzepakowym oraz pestkach i orzechach. W diecie wegetariańskiej codziennie powinna znaleźć się łyżka oleju oraz łyżka orzechów, pestek. Niezwykle istotna jest suplementacja witaminy B12, której głównym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego (mięsa, wędliny), ryby (śledź, makrela), jaja oraz sery. Kobolamina (B12) to witamina która niezwykle korzystnie wpływa na nasze zdrowie psychiczne, odczuwanie stresu oraz chroni przed nowotworami. Na szczególna uwagę zasługuje również wapń oraz cynk. Spore ilości wapnia możemy znaleźć w warzywach strączkowych, amarantusie, orzechach, szpinaku, brukselce, suszonych figach i morelach.

Podczas przygotowywania posiłków należy pamiętać, aby łączyć ze sobą te grupy produktów których aminokwasy wzajemnie się uzupełniają tworząc pełnowartościowe białka. Produkty zbożowe zestawiajmy z fasolą, grochem i soczewicą oraz z produktami mlecznymi np. fasolę z ryżem czy kaszę jaglaną z jogurtem. Produkty mleczne możemy łączyć również z nasionami, orzechami lub fasolą, grochem i soczewicą
np. ser z orzechami czy budyń z fasolą. Korzystnym aminokwasowo zestawieniem jest również fasola lub soczewica z nasionami i orzechami np. w postaci pysznego hummusa. Pamiętajmy również o dodawaniu owoców (źródło witaminy C) do produktów zbożowych. W ten sposób zwiększa się wchłanianie przez nasz organizm żelaza. Idealnym połączeniem, które można zaproponować to owsianka, sałatka z fasolą, kanapka
z pastą z ciecierzycy, kotlety z kaszy i brokułów, pierogi z nadzieniem z bobu.

Prawidłowe zbilansowanie diety wegetariańskiej jest możliwe. Należy zaznaczyć, że osoby dodatkowo uprawiające sport szczególną uwagę powinny zwrócić na odpowiednią podaż energii. Istotne jest uwzględnienie w menu takich produktów jak mleko sojowe, suszone owoce, komosa ryżowa, strączki, orzechy, nasiona. W niektórych przypadkach niezbędne jest uwzględnienie suplementacji. Kobiety wegetarianki w ciąży lub w trakcie karmienia szczególną uwagę powinny zwrócić na spożycie białka, kwasów omega-3, żelaza, witaminy A,B6,  B12, niacyny, cynku oraz jodu.Powinny one wybierać produkty o bogatej gęstości odżywczej (warzywa, owoce, strączki, wyroby z pełnego ziarna).

 

 

Produkty spożywane

Produkty eliminowane

Laktoowowegetarianie               

mleko oraz przetwory, ryby warzywa, owoce, potrawy gotowane

 

jaja, owoce morza

Laktowegetarianie

mleko oraz przetwory, owoce, warzywa, potrawy gotowane

jaja, owoce morza, ryby

Laktoowopesco-wegetarianie

mleko oraz przetwory, owoce morza, jaja, ryby, warzywa, owoce, potrawy gotowane

 

 

Weganie

warzywa, owoce,potrawy gotowane

mleko i przetwory, jaja, ryby, owoce morza

 

Makrobiotycy

warzywa, owoce, owoce morza, produkty gotowane

mleko i przetwory, jaja, ryby

Witarianie

warzywa, owoce

mleko i przetwory, jaja, ryby, owoce morza, potrawy gotowane

 

Frutarianie

owoce   

mleko i przetwory, jaja, ryby, owoce morza, potrawy gotowane, warzywa

 

*Poszczególne odmiany wegetarianizmu z wyszczególnionymi produktami spożywczymi