KIEDY DZIECKO ZACZYNA UPRAWIAĆ SPORT CZYLI ILE ENERGII POTRZEBUJE MŁODY SPORTOWIEC

           Jeśli chcemy, aby nasze uprawiające sport dziecko zachowało dobre zdrowie oraz szczytową formę musi podobnie jak dorośli stosować zbilansowaną dietę. Nie istnieją żadne konkretnie ustalone normy na temat potrzeb energetycznych dla dzieci, ale można posłużyć się przybliżonymi obliczeniami i dopasować ogólne wskazówki dotyczące żywienia dzieci i młodzieży do określonych wymagań konkretnych dyscyplin sportowych.

Przybliżone przeciętne potrzeby energetyczne dzieci przedstawiają się następująco:

WIEK

CHŁOPCY(kcal)

DZIEWCZĘTA(kcal)

4-6 lat

1715

1545

7-10 lat

1970

1740

11-14 lat

2220

1845

15-18 lat

2755

2110

 

Przybliżone przeciętne potrzeby dzieci i nastolatków według masy ciała i poziomu aktywności fizycznej:

WAGA (kg)

BMR kcal dziennie

PAL

1,4

1,5

1,6

1,8

2,0

Chłopcy

30

1189

1675

1794

1914

2153

2368

35

1278

1794

1914

2057

2297

2559

40

1366

1914

2057

2177

2464

2727

45

1455

2033

2177

2320

2632

2919

50

1543

2153

2321

2464

2775

3086

55

1632

2297

2440

2608

2943

3253

60

1720

2416

2584

2751

3086

3445

Dziewczęta

30

1095

1531

1651

1746

1962

2201

35

1163

1627

1715

1866

2081

2321

40

1229

1722

1842

1962

2201

2464

45

1297

1818

1938

2081

2344

2584

50

1364

1913

2033

2177

2464

2727

55

1430

2009

2153

2297

2584

2871

60

1498

2105

2249

2392

2703

2990

 

Poziom aktywności fizycznej (PAL) to stosunek całkowitej dziennej wydatkowanej energii do BMR opartego na intensywności do czasu poświęconego ćwiczeniom. Wskaźnik 1,4 oznacza przeważnie siedzący tryb życia, niewielką aktywność fizyczną, 1,5 - przeważnie siedzący tryb życia, spacery, mało intensywne ćwiczenia, 1,6 codzienne ćwiczenia umiarkowane, 1,8 – codzienne ćwiczenia umiarkowane – intensywne, 2,0 – codzienne ćwiczenia intensywne.

Dzieci spalają kalorie inaczej niż osoby dorosłe. Zakłada się, że organizmy dzieci są bardziej „rozrzutne” głównie ze względu na brak koordynacji mięśni pomiędzy grupami mięśniowymi (towarzyszącymi i przeciwstawnymi) co powoduje mniejszą wydajność organizmu. Dzieci są również mniej wydajne biochemicznie. Na przykład podczas biegu często zwalniają i przyspieszają co dodatkowo zwiększa wydatek energetyczny. Należy pamiętać, że w trakcie treningów wraz ze wzrostem biegłości wykonywanych ćwiczeń wydatkowana na nie energia maleje.

Trudno dokładnie ustalić ile powinny jeść dzieci aktywne fizycznie. Dla tych bez niedowagi czy nadwagi za wskazówkę może posłużyć apetyt. Na tej podstawie należy podzielić jedzenie na porcje. Należy kierować się również poziomem energii małych sportowców. Jeśli dziecko je zbyt mało jego poziom energii będzie się wówczas utrzymywał na niskim poziomie czego efektem będzie senność oraz niewielka wydajność podczas uprawiania sportu. Jeżeli dziecko jest żywe i energiczne prawdopodobnie odżywia się odpowiednio.

Według badań młodzi sportowcy podczas ćwiczeń zużywają więcej tłuszczów, a mniej węglowodanów niż osoby dorosłe. Nie ma jednak powodów aby przypuszczać, że ilość tłuszczów w dziennej diecie dziecka powinna wynosić więcej niż 35% całodobowego zapotrzebowania energetycznego. Ze względu na ciągły wzrost młodego organizmu, dzieci powinny spożywać więcej protein niż osoby dorosłe. Dzienne zapotrzebowanie na białko dla dzieci w wieku 4-6 lat (chłopców i dziewczynek) wynosi 19,7g, dla dzieci 7-10 lat (chłopców i dziewczynek) wynosi 28,3g , dla dzieci 11-14 lat dziewczynek: 41,2g, chłopców: 42,1g, dla przedziału wiekowego 15-18 lat dziewczęta: 45,0, chłopcy 55,2g. Większość dzieci potrzebuje około 1g białek na kilogram masy ciała podczas gdy dorośli potrzebują około 0,75g na kilogram masy ciała. W momencie zwiększonej aktywności fizycznej, podczas ćwiczeń zapotrzebowanie organizmu na białko może wzrosnąć do 1,2g/kg masy ciała dziennie. Najlepszą formą pozyskiwania białka są takie produkty jak: chude mięso, drób, ryby, orzechy, soczewica, ciecierzyca, fasola czy tofu. Należy pamiętać, że pewne ilości białek znajdują się również w produktach zbożowych czy nabiale. Nie ma potrzeby aby dzieci uzupełniały zapotrzebowanie na białko poprzez suplementy białkowe takie jak koktajle czy batony. Ogromny wybór darów natury jest w stanie w 100% zaspokoić ilość protein w diecie nawet bardzo wymagających młodych sportowców. Eliminując suplementy białkowe i nie tylko, mamy możliwość nauczyć dziecko komponowania posiłków w taki sposób aby wszystkie składniki pokarmowe były dostarczone na odpowiednim poziomie. Zaleca się, aby dzieci spożywały około 50% dziennego zapotrzebowania energetycznego z węglowodanów. Przykładowo: chłopiec spożywający 2220 kcal dziennie powinien zjadać około 296g węglowodanów przy czym od 4 do 6 porcji powinno pochodzić z ziemniaków/zbóż a 2 do 4 porcji z owoców. Należy kierować się apetytem dziecka, preferencjami smakowymi, samopoczuciem oraz nie narzucać mu sztywno ilości porcji które powinien zjeść. Najważniejsze, aby młody sportowiec czuł się syty a jedzenie mu smakowało.

Jedzenie przed treningiem powinno być lekkostrawne oraz mieć niski do umiarkowanego IG dzięki czemu dziecko nie będzie odczuwać głodu podczas ćwiczeń. Nie pozwalajmy dzieciom na zjadanie produktów bogatych w cukier (takich jak słodycze, czy napoje słodzone) ze względu na gwałtowny wzrost glukozy i insuliny we krwi po którym nastąpi szybki spadek powodujący szybkie zmęczenie i obniżenie wydolności. Jeżeli do treningu zostało jeszcze sporo czasu (np. 2 godziny) posiłek powinien być zbilansowany, normalny, bogaty w węglowodany z dodatkiem białek. Jeśli trening będzie trwał krócej niż 90 min dziecko nie musi w jego trakcie nic jeść. Pamiętajmy jedynie o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Jeżeli trening będzie trwał cały dzień należy przygotować dziecku odpowiednie posiłki. Bardzo ważne jest aby byłe one łatwe w transporcie i nie psuły się zbyt szybko. Najlepsze będą przekąski o niewielkiej ilości tłuszczu, bogate natomiast w węglowodany. Pomoże to w utrzymaniu energii , stałego poziomu glukozy we krwi oraz opóźni moment pojawienia się zmęczenia. Doskonale sprawdzą się: świeże owoce (banany, jabłka, winogrona), suszone owoce, orzechy, rodzynki, jogurty, koktajle mleczne, bułki z miodem lub dżemem, domowe bułeczki, ciasto marchewkowe, domowa szarlotka, mleko smakowe czy napój jogurtowy. Natychmiast po zakończonym treningu należy podać dziecku napój (rozcieńczony sok lub woda) a następnie przekąskę bogatą w węglowodany o wysokim IG , które przyspieszą regenerację powysiłkową i zagłuszą głód. Badania wykazały, że podanie 1g węglowodanów na kilogram masy ciała w ciągu dwóch godzin po wysiłku przyspiesza regenerację organizmu. Zalecane jest również włączenie niewielkiej ilości białka.

Podobnie jak dorośli młode osoby uprawiające sport powinny dobrze nawodnić organizm. Należy zaznaczyć, że dzieci są dużo bardziej podatne na odwodnienie niż osoby dorosłe. Należy zachęcić dziecko do wypijania 4-8 filiżanek (1-1,5litra ) płynu w ciągu doby. Przed treningiem od 150 do 200ml 45 minut przed ćwiczeniami. W trakcie ćwiczeń 75–100 ml co 15-20 minut . po treningu należy pić do czasu zaprzestania odczuwania pragnienia i dodatkowo 300ml na każde 0,2kg utraconej wagi. Najlepiej w tej roli sprawdzi się czysta woda ale napój smakowy może zachęcić dziecko do przyjmowania odpowiedniej ilości płynów.

https://dane.ptsr.org.pl/files/20170711_102913/smexpress48.pdf